Eenzaamheid en sociaal isolement onder jongeren

De negatieve effecten van eenzaamheid en sociaal isolement op de gezondheid en de levensverwachting van jongeren zijn groter dan risicofactoren als luchtvervuiling, gebrek aan beweging, overgewicht, gebrekkige voeding of roken.

1. Introductie 

De vakanties zijn voorbij, de scholen zijn weer begonnen. Waar veel jongeren genoten hebben van hun zomervakantie en hopelijk uitkijken naar het nieuwe schooljaar, is er een snel groeiende groep voor wie dit heel anders is. De zomervakantie bevestigt hun isolement en versterkt het gevoel van eenzaamheid. De komst van het nieuwe schooljaar geeft hoop dat dit hun isolement zal doorbreken en het gevoel van eenzaamheid zal verminderen. Helaas is dit vaak niet het geval. Een nieuw schooljaar, een nieuwe klas, een nieuwe situatie geeft geen garantie op verandering in het gevoel van eenzaamheid of het sociaal isolement. Het is te simpel om te denken dat een nieuwe schoolsituatie het probleem oplost. Het geeft wel aanknopingspunten, maar het is hard werken om eenzaamheid of isolement te doorbreken.

Manfred Spitzer heeft in zijn boek Eenzaamheid (de impact van sociaal isolement) uit 2018 uitvoerig geschreven over sociaal isolement en eenzaamheid en nauwgezet uitgezocht welke wetenschappelijke onderzoeken zijn gedaan en welke aanknopingspunten er zijn om dit snel groeiende probleem te lijf te gaan. In dit artikel, gebaseerd op de informatie uit dat boek, duiken we dieper in het thema eenzaamheid onder jongeren. Een thema dat veel meer aandacht vereist dan het nu krijgt.

2. En toch… voel je je eenzaam 

In de wetenschap wordt onderscheid gemaakt tussen eenzaamheid en sociaal isolement. Sociaal isolement is meetbaar aan de hand van het aantal contacten dat iemand heeft, en eenzaamheid is gebaseerd op je gevoel (de intensiteit en frequentie waarmee je eenzaamheid ervaart). Sociaal isolement wordt in de wetenschap gemeten door het aantal contactmomenten per maand met familieleden, vrienden of deelname aan activiteiten in groepsverband, zoals bijvoorbeeld een sportclub, vrijwilligerswerk of de kerk. Daarnaast wordt gevraagd naar de aanwezigheid van een partner en het wel of niet hebben van geslachtsgemeenschap of intiem lichamelijk contact.
 

Eenzaamheid gaat volledig uit van het gevoel dat iemand heeft. Hoe vaak heb je het gevoel dat je gezelschap mist? Hoe vaak voel je je buitengesloten of onbegrepen? Hoe vaak voel je je een buitenstaander, of je nu alleen bent of niet? Dat mensen een combinatie van beide hebben, komt minder vaak voor dan je zou verwachten. Ofwel, mensen die zich eenzaam voelen hoeven niet geïsoleerd te leven en mensen die sociaal geïsoleerd zijn hoeven zich niet eenzaam te voelen.

Je gaat naar school of werk, je sport in teamverband en hebt wellicht een vriendengroep of familie om je heen. En toch… voel je je eenzaam.

3. Eenzaamheid onder jongeren

De groep eenzame jongeren groeit helaas hard. Naast een groep van ouderen (vaak 70+) zijn jongeren de meest eenzame groep. Voor jongeren is eenzaamheid mogelijk nog wel erger dan voor volwassenen. Jongeren zijn er gevoeliger voor. Erbij niet horen en afwijzing ervaren komt bij jongeren harder aan dan bij volwassenen. Goede relaties met leeftijdsgenoten zijn daarom enorm belangrijk. Pestgedrag en uitsluiting hebben een groot effect op de eigenwaarde van jongeren en daarmee de kans op eenzaamheid. Twee grote trends spelen een belangrijke rol bij eenzaamheid onder jongeren: de verstedelijking en social media.

Momenteel leeft al meer dan 50% van de mensen in steden, naar verwachting groeit dit naar 70% in 2050 (bron: M. Spitzer – Eenzaamheid pg. 26). Steden zijn individualistischer en minder gericht op gemeenschapszin, oftewel dingen samen doen, elkaar helpen en weten wie er in je buurt woont.

Aan de gevolgen van social media op eenzaamheid wordt een aparte paragraaf gewijd.

Daarnaast heeft een veranderende opvoedstijl ook gevolgen voor eenzaamheid onder jongeren. Een opvoedingsstijl die te toegeeflijk is (of zelfs onverschillig) is de basis voor eenzaamheid die zich kan ontwikkelen. Ouders die hun kinderen steeds het idee geven dat zij het beste zijn en overal het beste in zijn, kweken jongeren die meer egocentrisch zijn en narcistische trekjes hebben met weinig interesse in het welzijn van anderen.

4. Sociale media = samen eenzaam zijn

Uit Amerikaans onderzoek is gebleken dat er een duidelijk verband is tussen het ervaren van eenzaamheid en het gebruik van sociale media (American Journal of Preventive Medicine – 2017). Je empathisch vermogen neemt af naarmate je meer schermtijd hebt. Inmiddels zijn er voldoende onderzoeken die het verband tussen het gebruik van je telefoon, schermtijd, sociale media en een verminderd welzijn en depressies aantonen. Empathie wordt voornamelijk aangeleerd in onderlinge dialoog, oftewel gesprekken voeren met elkaar, luisteren, het leren vanuit een ander standpunt zaken te bekijken.

Wanneer je meer dan 3 uur per dag bezig bent op de sociale media, loop je een duidelijk groter risico op een depressie (gebleken uit Brits, Belgisch, Duits, VS en Canadees onderzoek).

Twee belangrijke oorzaken die je stemming negatief beïnvloeden:

a. je hebt achteraf het gevoel dat je je tijd hebt verspild aan zinloze activiteiten

b. je krijgt steeds maar idealen voorgeschoteld die voor jou onbereikbaar lijken te zijn (schoonheid, sportprestaties, succes, rijkdom etc.)

Het leed dat gepaard gaat met cyberpesten, de pijn van sociale uitsluiting, het continu vergelijken met anderen, al het leuks van je vrienden zien zonder dat jij daarbij was, de bijna verplichte positiviteit van alle berichten maken jongeren depressief. Uit andere onderzoeken is gebleken dat het risico op eenzaamheid 2x zo groot wordt als je meer dan 2 uur per dag besteedt aan sociale media.

Wat niet aangetoond kan worden is oorzaak en gevolg. Word je eenzaam door langdurig gebruik van sociale media of ga je sociale media meer gebruiken omdat je eenzaamheid ervaart? Het verband is er, maar oorzaak en gevolg is niet altijd duidelijk. Het doorbreken is daarmee belangrijker dan wijzen naar een oorzaak. Je gaat je gevoel van eenzaamheid in ieder geval niet wegkrijgen door uren per dag aan sociale media te besteden. Sociale media verlagen je empathische vermogen en verhogen de kans op depressie. Te veel aan sociale media versterkt je eenzaamheid en rot gevoel.

5.  Toenemend egoïsme en verminderde hulpvaardigheid

Het vermogen om je te verplaatsen in iemand anders is een enorm belangrijke eigenschap om vrienden te krijgen, in groepen opgenomen te worden en voor je eigen welzijn. Het vermogen om je te verplaatsen in anderen is deels aangeboren, maar een groot deel van dit vermogen is afhankelijk van je opvoeding, je thuissituatie en omgeving waar je bent opgegroeid. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het empathisch vermogen (inlevingsvermogen) tussen 1979 en 2009 is afgenomen en in de laatste decennia is het aantal persoonlijkheidsstoornissen rond narcisme verdrievoudigd.

Met name iemand inlevingsvermogen en mate van egocentrisme (narcisme) hebben een grote invloed op hun sociale netwerk (bron: M. Spitzer – Eenzaamheid pg. 26). Sommige karaktereigenschappen zoals verlegenheid of nieuwsgierigheid, hebben nauwelijks invloed op de omvang van iemands sociale netwerk. Mensen die verlegen of introvert zijn hoeven dus niet eenzamer te zijn dan extraverte mensen. Mensen die afstandelijk of egoïstisch overkomen hebben minder goede vrienden dan mensen die zich kunnen inleven in anderen en empathisch zijn. Het aantal goede vrienden is wel een belangrijke maatstaf voor het gevoel van eenzaamheid.

6. Eenzaamheid en je gezondheid 

Uit onderzoek blijkt dat fysieke pijn die ervaren wordt dezelfde hersendelen activeert als de pijn die ervaren wordt als gevolg van eenzaamheid. Ofwel fysieke pijn en pijn door eenzaamheid hebben sterke overeenkomsten en zijn zichtbaar in hetzelfde gebied van jouw hersenen. Pijn heeft een belangrijke overlevingsfunctie en zorgt ervoor dat je lichaam zoveel mogelijk heel blijft. Als je je vinger niet vanzelf zou terugtrekken onder een te hete waterstraal omdat je geen pijn voelt, krijg je zeker een aantal blaren. We stammen af van stammen en volken. Werd je vroeger uit je stam gezet, dan leidde dat onvermijdelijk tot een snelle dood. De pijn die wordt gevoeld door afwijzing en eenzaamheid komt dus voort uit een ver verleden. Je wilt erbij horen en niet uit je groep gezet worden.

Mensen die aan een depressie lijden trekken zich vaak sociaal terug en ervaren eenzaamheid, gelijktijdig ervaren mensen met een depressie ook vaak fysieke pijnen. Het is onomstotelijk bewezen dat mensen die pijn ervaren minder pijn ervaren als zij een foto van een geliefde bekijken. Pijn is altijd subjectief, zowel fysieke als emotionele pijn. Er is zelfs onderzoek gedaan naar het effect van pijnstillers onder mensen die eenzaamheid ervaren. Daarbij zou zijn aangetoond dat het gebruik van paracetamol leidt tot een afname van negatieve gevoelens en het gevoel van eenzaamheid. Zeker geen structurele oplossing en ook geen aanbeveling van mijn kant om eenzaamheid met pillen te bestrijden.

7.  Eenzaamheid geeft stress en stress maakt ziek 

De vraag is: kunnen negatieve gedachten en gevoelens van eenzaamheid ziek maken? Ja, want eenzaamheid geeft stress en stress maakt ziek. Stress is geen probleem, maar langdurige stress wel.

Wat doet stress met je? In de lever wordt energie gemobiliseerd, het hart en de bloedsomloop worden opgevoerd om de extra energie te verdelen en ook je hersencapaciteit wordt tot een maximum opgevoerd om de energie optimaal in te kunnen zetten. Je staat in een soort van klaar om aan te vallen (of te vluchten) stand. De rest van de energieverbruikende lichaamsfuncties loopt sterk terug. Je spijsvertering, je groei, je weerstand en de voortplantingsdrift verminderen als je stress hebt. Nogmaals, even wat stress is niet erg, maar langdurige en vaak opkomende stress maakt je ziek.

De stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline zijn stresshormonen. Deze hormonen zorgen bij stress dat je een topprestatie kunt leveren, maar zorgen ook voor stijging van de hartslag, versnelling van de bloedsomloop, het verwijden van de bloedvaten in de spieren en het vernauwen van de bloedvaten in de huid en de darmen. Je bloeddruk en je bloedsuikerspiegel stijgen, waardoor de spierspanning groter wordt. Het effect van cortisol kan dagenlang aanhouden, ook al is je stressmoment voorbij. Je hebt cortisol nodig, maar te veel maakt je ziek.

Gevolgen van langdurige stress zijn:

• Vermoeidheid en verlies van energie (dit komt door een stijgende bloedsuikerspiegel en spierzwakte)
• Hoge bloeddruk (door verhoogde hartslag en bloedsomloop)
• Maagzweren door verminderde werking van je spijsvertering
• Minder stevige botten en vertraging in de groei (bij jongeren)
• Verhoogde kans op infectieziekten en kanker door onderdrukking van het immuunsysteem
• Een slechter geheugen

Eenzaamheid versterkt zichzelf door de gevolgen van de stress. Je wordt steeds minder energiek, voelt je geestelijk maar ook fysiek steeds slechter en trekt je meer en meer terug. Eenzaamheid is daarom verschrikkelijk moeilijk te doorbreken.

8. Wat kan je helpen?

Er is geen trucje of succesformule om eenzaamheid te verminderen. Daarnaast voelt iedereen zich wel eens eenzaam of geïsoleerd. Dat is niet erg, maar als je er mentaal of fysiek onder lijdt, dan is het verstandig in actie te komen, hoe moeilijk dat ook mag lijken.

Wat is belangrijk bij verminderen van eenzaamheid?

• Het hebben van een paar (2-4) goede vrienden (geen online vrienden)
• Het ontwikkelen van empathisch vermogen en inlevingsvermogen
• Het hebben van een goede band met de familie (hoewel de invloed van het gezinte verwaarlozen is)
• Intiem contact met een (enigszins vaste) partner
• Het behoren tot een sociale groep (sport, hobby, kerk, vrijwilligerswerk etc.)
• Het krijgen van sociale steun van anderen
• De mate van je eigenwaarde; hoe lager je eigenwaarde, hoe feller je reactie op afwijzing

Het verbeteren van je eigen situatie gaat niet alleen om het doorbreken van een eventueel isolement, maar juist om het verminderen van het gevoel van eenzaamheid dat daarbij meespeelt. Het is geen makkelijke weg, een weg waarin je aan jezelf werkt, energie steekt in familie en vrienden, uitzoekt waar jij je prettig bij voelt en hulp vraagt aan anderen.
 

Stappen die kunnen helpen zijn:

1. Werken aan je eigen mentale gesteldheid en sociale vaardigheden
2. Professionele hulp vragen om te werken aan je zelfvertrouwen en sociale vaardigheden

• Aangetoond is dat cognitieve gedragstherapie het meest effectief is om eenzaamheid onder jongeren te verminderen. Deze therapievorm richt zich vooral op het onderdeel werken aan jezelf en is gericht op anders denken en vandaaruit anders gaan handelen.

1. Op zoek gaan naar een sociale groep (of groepen) waar jij je thuis voelt

• Oprecht pro-sociaal gedrag, bijvoorbeeld samen sporten, vrijwilligerswerk doen of samen dansen, muziek maken of zingen. Sociale activiteiten en het stimuleren van dingen samen doen is een belangrijk doel van het verminderen van eenzaamheid. Het geforceerd naar praatgroepen gaan of bijeenkomsten voor eenzame jongeren heeft zijn effect nog niet erg bewezen.

1. Investeren in en hulp vragen aan familie en vrienden
2. Investeren in (nieuwe) vriendschappen en goede ervaringen
3. Actief zijn in de natuur – wandelen, sporten, fotograferen etc.

• Wil je direct het gevoel van eenzaamheid verminderen omdat je je down voelt en even aan de zwaarte van de eenzaamheid wilt ontkomen, ga dan (alleen) de natuur in. Wandelen, sporten, fotograferen, het maakt niet zoveel uit. Actief zijn in de natuur vermindert piekeren en stress en verhoogt de creativiteit. Daarnaast leer je dat alleen zijn (de eenzaamheid opzoeken) niet alleen vervelend is maar ook heel prettig kan voelen.

Het verminderen van eenzaamheid vraagt altijd een combinatie van acties. Alleen werken aan jezelf is niet voldoende, waarschijnlijk wel de eerste en meest belangrijke stap, maar de andere stappen horen er ook bij. Volgens onderzoeken ligt de sleutel voor het doorbreken van eenzaamheid in het verhogen van je vertrouwen in mensen en verminderen van negatieve gedachten. Daarnaast is het belangrijk om te zoeken naar groepen waar jij je echt thuis en prettig bij voelt en activiteiten te doen waarbij je andere mensen helpt of blij maakt.

Bron: Manfred Spitzer – Eenzaamheid – de impact van sociaal isolement (2018)

Better Together Coaching

In onze praktijk werken wij aan mentale weerbaarheid door de inzet van Acceptance and Commitment Therapy. Deze therapievorm is gebaseerd op 6 belangrijke zuilen: acceptatie, meer in het moment zijn, je gedachten niet al te serieus nemen, werken aan je zelfbeeld, onderzoeken waar je voor gaat en staat en in beweging komen. 

Better Together Coaching richt zich op het coachen van jongeren. Better Together Coaching is actief in Gooi- en Eemland en Utrecht,

heeft een praktijk in Hilversum en werkt in onder andere Utrecht (Maarssen, Zeist, Breukelen, De Bilt, Maartensdijk), Amersfoort (Soest, Baarn Bilthoven) en Hilversum (Loosdrecht, ’s Gravenland, Kortenhoef), Huizen, Bussum en Naarden.

Plan een intakegesprek online, thuis of op de praktijk